Просчитайте свой обед. Диетолог — о том, что нужно успеть съесть за день

Белковое блюдо должно быть в вашем меню три раза в день. А что ещё нужно положить в тарелку, чтобы было сытно и полезно?

7133b613b71bca072acbab3f0a2142c3 - Просчитайте свой обед. Диетолог — о том, что нужно успеть съесть за деньРассказывает старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи», кандидат медицинских наук Юлия Чехонина:

— Чтобы выстроить себе комфортную систему питания, не нужно фиксироваться на ограничениях, на том, что вам отныне нельзя, с перечнем продуктов. Гораздо правильнее сосредоточиться на том, что вы должны успеть съесть за день. Это три порции белковых продуктов — мясо, рыба или птица, творог, яичный белок, — 100-150 г. И к такой порции необходим гарнир 150-200 г. В первой половине дня он может быть из круп, макаронных изделий или картофеля. Это означает, что утром в вашей тарелке должна лежать не просто одна каша. Пусть каши будет поменьше, а оставшуюся часть тарелки займёт белковое блюдо. Например, омлет, блюдо из творога (сырники, запеканка) или просто натуральный творог. Вполне сытно и достаточно.

Кроме того, в течение дня нужно съесть минимум пять порций овощей и фруктов, например три фрукта и два овощных гарнира. Обязательно горячее жидкое блюдо, скажем, суп. А также три порции молочных продуктов. Получается уже значительный список. При этом всего примерно 1500 ккал. Плюс к тому все эти продукты доступные и не самые дорогие. Если так питаться, то тогда на неполезные перекусы и блюда просто не останется места.

0fafd96bbee8b5dc210d338b30064ea1 - Просчитайте свой обед. Диетолог — о том, что нужно успеть съесть за день
Еда против старости. Как питаться в зрелом возрасте, чтобы быть здоровым?
Подробнее

Если вы хотите построить более индивидуальный рацион с учетом особенностей вашего здоровья, обмена веществ, нужно обратиться к специалисту. Есть целый комплекс анализов и обследований, чтобы определить индивидуальную потребность в различных питательных веществах и обеспеченность витаминами. Это анализы крови и мочи, оценка состава тела, обмена веществ и другие. Конечно, какие-то погрешности в питании всё равно будут. Нет ничего страшного в том, чтобы иногда разрешить себе съесть кусочек торта, бургер или что-то еще «неполезное». Для того и нужен ежедневный режим питания, чтобы на его фоне иногда позволять себе погрешности. Но так, чтобы эти погрешности не нанесли удар по талии, чтобы они не отразились на массе тела. Важно просто придерживаться рекомендованной системы питания большинство дней в неделю. Тогда ваш рацион будет для вас комфортен и вы сможете легко его соблюдать.

15 постных продуктов, которые содержат много белка | Фотогалерея

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.
© Shutterstock.com

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.
© Shutterstock.com

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.
© Shutterstock.com

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.
© pixabay.com

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.
© pixabay.com

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.
© pixabay.com

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.
© pixabay.com

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.
© Shutterstock.com

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.
© Shutterstock.com

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.
© Shutterstock.com

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.
© pixabay.com

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.
© Shutterstock.com

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.
© Shutterstock.com

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.
© pixabay.com

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.
© Shutterstock.com

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.

Чечевица. 24 г белка на 100 г сухой чечевицы. Один из самых полезных постных продуктов. На Ближнем Востоке с успехом заменяет мясо для бедных слоев населения.
© Shutterstock.com

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.

Фасоль. 21 г белка – в 100 г сухого продукта. Усваиваются обычно не все эти граммы, но если добавить к фасоли салаты со свежей зеленью, усвоение будет лучше.
© Shutterstock.com

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.

Нут. Около 20 г белка на 100 г сухого гороха. Нутовый бульон очень похож на куриный, на нем получаются отличные супы.
© Shutterstock.com

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.

Соя. В 100 г соевой муки содержится до 35 г белка. Но употреблять сою нужно с осторожностью, в больших количествах она неблагоприятна для щитовидной железы.
© pixabay.com

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.

Кешью. 25 г белка на 100 г орехов. Но не забудьте, что кешью — самый калорийный и жирный орех, его можно съедать только несколько штучек в день.
© pixabay.com

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.

Грецкие орехи содержат 15 г белка на 100 г продукта. И еще очень много полезных жирных кислот.
© pixabay.com

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.

Киноа. 14 г белка на 100 г крупы. А еще очень много витаминов группы B.
© pixabay.com

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.

Гречка. 13 г на 100 г сухой крупы, а кроме того много железа, запасы которого в пост быстро иссякают.
© Shutterstock.com

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.

Пшено. Около 11 г на 100 г крупы.
© Shutterstock.com

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.

Тыквенные семечки. 24 г на 100 г очищенных и подсушенных семечек.
© Shutterstock.com

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.

Кунжут. 19 г белка на 100 г семян. А еще кунжут — отличный источник кальция.
© pixabay.com

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.

Авокадо. Тут мало белка, всего 2 г на 100 г продукта. Но зато он хорошо усваивается, у тому же очень много полезных жирных кислот и клетчатки.
© Shutterstock.com

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.

Черный хлеб. Он практически всегда постный, без сахара и содержит 7 г белка на 100 г продукта.
© Shutterstock.com

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.

Брюссельская капуста. Около 5 г белка содержится в капусте.
© pixabay.com

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.

Какао. Целых 20 г. Но это на 100 г сухого продукта. В чайной ложке, которую мы обычно кладем на чашку напитка – всего 5 г порошка, а это значит — около 1 г белка.
© Shutterstock.com

 

По материалам: aif.ru

Смотрите также

0428f5886f467eba044c17be0edb79ae 310x165 - Ученые назвали продукты для ускорения выздоровления от коронавируса

Ученые назвали продукты для ускорения выздоровления от коронавируса

Ученые из Великобритании назвали насыщенные витаминами C, D и цинком продукты эффективными натуральными средствами, способствующими …